प्रोटीन शरीर के लिए कितना जरूरी है ये सभी जानते हैं क्योंकि प्रोटीन (Protein) शरीर में मांसपेशियों को बनाने का काम करता है। आम तौर पर यह पाया जाता है कि वेजिटेरियन (Vegetarian) डाइट से शरीर को पर्याप्त प्रोटीन (Protein) की आपूर्ति नहीं हो पाती। हालांकि कई विशेषज्ञ यह मानते हैं कि सुनियोजित तरीके से अगर शाकाहारी आहार किया जाए तो जरूरत के हिसाब से आपको सभी पोषक तत्व इनसे मिल सकते हैं। यह भी पाया गया है कि कई प्लांट फूड हैं जिनमें प्रोटीन के अन्य सोर्स की तुलना में कहीं अधिक प्रोटीन पाया जाता है। ऐसे ये हाई प्रोटीन फूड आपके मसल्स को मजबूत बनाने और वजन घटाने में काफी उपयोगी होते हैं। हमारे देश में वेजिटेरियन्स की संख्या बहुत अधिक है। लेकिन दिक्कत तब होती है जब आप शाकाहारी (Vegetarian) हों और आपको पनीर के अलावा किसी प्रोटीन सोर्स (Protein Source) के बारे में जानकारी न हो। यहां हम आपको बता रहे हैं कि वेजिटेरियन्स के लिए कई फूड्स (Foods) हैं जो हाई प्रोटीन कैरी करते हैं।
चिया सीड्स (Chia seeds)
कच्चे चिया के बीजों को स्मूदी, दही और सलाद में भी इस्तेमाल किया जा सकता है. चिया ओमेगा 3 फैटी एसिड, कैल्शियम, आयरन और सेलेनियम से भी समृद्ध हैं। चिया सी़ड्स भी प्रोटीन का अच्छा खासा स्त्रोत (Source)है। चिया सीड का इस्तेमाल ज्यादातर जैम और पुडिंग में किया जाता है। वेजिटेरियन्स के लिए यह एक अच्छा विकल्प है।
किनोवा (Kinova)
वेजिटेरियन्स प्रोटीन के लिए किनोआ को डाइट में शामिल कर सकते हैं। क्विनोआ में मैग्नीशियम, आयरन, फाइबर काफी मात्रा में होते हैं। किनोवा एक तरह का बीज होता है। जिसे गेंहू के आटे के विकल्प के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। यह स्वाभाविक रूप से लस मुक्त (Gluten free) माना जाता है क्योंकि यह घास पर नहीं उगता है। किनुवा के बीज में भरपूर मात्रा में प्रोटीन होता है।
दाल का नियमित सेवन (Regular intake of lentils)
सभी तरह के दाल में हाई प्रोटीन (High protein) पाया जाता है। अगर एक इंसान 18 ग्राम दाल रोज अपने डाइट में शामिल करे तो यह उसके शरीर में प्रोटीन की जरूरत को आसानी से पूरा करता है। यही नहीं, दाल में कई न्यूट्रिशनल वैल्यू भी होते हैं। उदाहरण के तौर पर, यह हमारी दिन भर की जरूरत के हिसाब से 50 प्रतिशत फाइबर (50 percent fiber) की जरूरत को पूरा करता है। यह हमारी आंतों में मौजूद कोलोन में गुड बैक्टीरिया को हेल्दी रखता है जिससे आंतें हेल्दी बनी रहती हैं। इसमें मैग्नेशियम और आयरन भी भरपूर होता है। यह कई हेल्थ प्रॉब्लम (Health problem) को भी दूर रखता है।
टोफू (Tofu)
टोफू भी प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है जिसे वेजिटेरियन्स डाइट (Vegetarian diet) में शामिल कर सकते हैं। टोफू सोयाबीन (Soybean) से बना होता है, जो कि सबसे अच्छे पौधे-आधारित प्रोटीन स्रोतों में से एक है। आप रोजाना डाइट में टोफू का सेवन कर सकते हैं।
ब्रोकली (Brokley)
वेजिटेरियन लोगों के लिए तो ब्रोकली बहुत ही जरूरी आहार है। इसे प्रोटीन का पावर पैक (power pack) भी कहा जाता है जिसमें आयरन और कई अन्य विटामिन्स और मिनरल्स पाए जाते हैं।
पनीर (Paneer)
पनीर में प्रोटीन का जैविक मूल्य 80-86% होता है। साथ ही पनीर में इसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड (Amino acids) होते हैं। वेजिटेरियन लोगों के लिए पनीर एक अच्छा प्रोटीन सोर्स हो सकता है। 40 ग्राम पनीर में 7.54gm प्रोटीन होता है। आप रोजाना अपनी डाइट में पनीर का सेवन कर सकते हैं।
सोया (soy)
शाकाहारी लोग अपने शरीर में प्रोटीन की जरूरत को पूरा करने के लिए सोया का सेवन कर सकते हैं। सोया प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत माना जाता है। सोया प्रोटीन से भरा होता है और इसमें कैल्शियम, आयरन और मैग्नीशियम जैसे पोषक तत्व अच्छी मात्रा में होते हैं। यह वजन घटाने(Reduce weight) के आहार के लिए भी एक अच्छा विकल्प हो सकता है।
पीनट बटर (Peanut butter)
इसमें फाइबर (2.6 g पर सर्विंग) और प्रोटीन (7-8 g पर सर्विंग) का जीवंत संयोजन है जो आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराता है। शाकाहारियों के लिए यह प्रोटीन का अच्छा स्रोत हो सकता है. पीनट बटर को आप ब्रेड के साथ खा सकते हैं।
मूंगफली और कई तरह की बीन्स (Peanuts and many types of beans)
मूंगफली, राजमां आदि हाई प्रोटीन के बेहतरीन सोर्स हैं। इसके अलावा इसमें कार्बोहाइड्रेड, फाइबर, आयरन, फॉस्फोरस, पोटैशियम, मैंग्नीज, कैल्शियम आदि मौजूद होते हैं। कई शोधों (Research)में पाया गया है कि अलग अलग तरह के बीन्स का सेवन करने से कोलेस्ट्रोल लेवल (Cholesterol level) भी ठीक रहता है। इसके अलावा इसमें कई तरह के विटामिन्स, मिनरल्स औेर कई प्लांट बेनेफिशियल कॉम्पोनेंट्स मौजूद होते हैं जो सेहत के लिए बहुत जरूरी है।
